Creiem imprescindible que els nens dormin les hores recomanades per a la seva edat i que a més, aquest descans sigui de qualitat. Definir clarament l’hora d’anar a dormir i aixecar-se, així com tenir en compte les condicions de l’habitació, ajudarà els nens a tenir un bon descans.
Nombrosos estudis confirmen la relació entre la falta de descans nocturn i l’augment de pes tant en la infància com en l’adolescència i l’adultesa. Molts nens amb obesitat dormen menys hores de les necessàries. De la mateixa manera, entre un 25% i un 30% de la població infantil pateix trastorns del son que es podrien solucionar amb els hàbits adequats. Dormir les hores necessàries redueix en un 36% les possibilitats de patir sobrepès o obesitat (xifres del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición CIBERobn).
Des de la Gasol Foundation treballem sempre sota l’enfocament que una “vida saludable” no respon tan sols a portar una dieta equilibrada, variada i adequada, sinó que implica també realitzar activitat física de manera regular, fomentar el benestar emocional en el nucli familiar i, molt important, desenvolupar unes rutines que ens permetin tenir un somni i descans de qualitat. I ho tractem tot sota la paràbola que els hàbits saludables formen part de la Galàxia Saludable: en ella tenim 4 planetes, un per a cada component (alimentació saludable, activitat física, descans i benestar emocional) i tots interactuen entre si, depenent el benestar dels tres restants. Els efectes de la falta de somni van més enllà d’estar cansat l’endemà.
- Si no es dorm bé es menja més quantitat d’aliments i de pitjor qualitat
- Si no es dorm bé es fa menys exercici i augmenten les hores de pantalla
- Si no es dorm bé l’humor és pitjor i s’està més irritable
Com podem aconseguir que les nenes, nens, joves i les seves famílies descansin de manera adequada?
Recomanacions:
Dormir la quantitat d’hores necessàries: un descans adequat és fonamental per al bon desenvolupament físic, emocional i social dels nens. Quan dormim més no només descansem més, també tenim més energia i això ens permet gaudir de les activitats diàries. En el cas dels nens i nenes s’ha demostrat que els que compleixen amb les hores recomanades de descans tenen un menor risc de patir obesitat. Quantes hores han de dormir segons la seva edat?
- De 3-5 anys els nens necessiten entre 11-13 hores de somni ininterromput.
- De 6-12 anys necessiten entre 10-11 hores.
- De 12-18 anys requereixen 9-9.30 hores.
- Els adults requereixen entre 7 i 9 hores de descans.
Pantalles apagades 30 minuts abans de ficar-se al llit: L’exposició a la llum artificial provoca estímuls sobre el sistema nerviós central. Aquests estímuls són associats pel cervell com si encara estiguéssim actius. És important tenir en compte la importància de desconnectar almenys mitja hora abans d’anar-se’n al llit. Apagar els aparells electrònics, pantalles, fins i tot e-books i dedicar-se a alguna cosa que ajudi a relaxar-se i agafar el son és clau.
Condicions òptimes de l’habitació: La llum, la temperatura o el soroll que hi ha a l’habitació en la qual s’adormirà són claus per a un bon descans. Hem d’assegurar-nos que aquests tres factors són òptims per a garantir que els menors i la resta de la família puguin tenir un somni reparador.
Rutines i ritme familiar: Els nens i nenes necessiten que es regulin unes certes condicions ambientals per a facilitar-los que puguin seguir el ritme i això és especialment important quan parlem del somni. S’ha demostrat que tenir una bona rutina nocturna abans d’anar a dormir millora de manera significativa el somni dels menors i la satisfacció dels pares. Anar-se’n a dormir sempre a la mateixa hora i seguint la mateixa rutina (rentar-se les dents, posar-se el pijama, atenuar la llum, llegir un llibre…) és clau per a facilitar la transició i preparar el cos per al descans.
Pau i Marc Gasol fomenten, a través de la Gasol Foundation, que les nenes, nens, joves i les seves famílies interioritzin la importància d’un bon descans de qualitat i l’incloguin en les seves rutines diàries per a garantir un òptim estat de salut en el seu present i en el seu futur.
